ダイエット豆辞典
あ	ウォーキング	（１）歩くこと。 （２）有酸素運動（エアロビクス）の一つ。大股で速く歩くことにより，通常の歩行よりも高いカロリーを消費できる。ジョギングに比べ，膝への負担も少ない。有酸素運動の定番。 ダイエットに向くほか、肺が活発に動くために心肺機能が高まり血液循環がよくなる。20分以上歩くのが効果的といわれていたが、最近では、細切れのウォーキングでも合計時間が同じなら健康効果は変わらないという説も出てきた。 体に負担が少なく、特別な技術がいらず、どこでもできるという点も含めると、ダイエットに一番向いているというのが定着した評価。　 （腕：肩の力を抜き、軽く腕を曲げて前後に振る。 　ひざ：自然に伸ばす。地面を蹴り上げるとき曲げない。　 　足：身長の半分程度の歩幅でかかとから着地し、つま先で地面をける。　速さ：人と話ができる程度の早足。厳密には最大心拍数（その人にとっ　て最もきつい運動限界時の心拍数）の60〜75％の心拍数で行うのが　　ベスト。）
	エアロビックダンス	有酸素運動の一つ。心拍数を高め，大量の酸素を取り入れるためのダンス。〔1970 年にソーレンソン（Jackie Sorenson）が創始〕 心肺機能の強化を目的とされたエクササイズ。軽快な音楽にあわせて楽しみながら運動効果をあげることができ、あまりきつくない程度の運動を長時間行うことで、効率的に脂肪を落とすことができる。スポーツクラブなどで行われているいわゆる「エアロビ」の事。
か	かくれ肥満	体重は標準体重またはそれよりも低く、見た目には細い。しかし、実際は体脂肪率が高い人のこと。 ルックスだけでは気づきにくいため、自分が「肥満」であることを自覚している人が少ないのが実情。 体脂肪が多いとさまざまな病気の要因となる。筋力が低く運動不足な人、特に若い女性に多くみられる。
	褐色脂肪細胞 （ＢＡＴ）	2種類ある脂肪細胞の一つ。褐色脂肪細胞は、蓄えられた脂肪を燃焼させて熱を生産し、体温を調節するとともに、余剰エネルギーを分解してくれる。 褐色脂肪組織は、首の後ろ・背中の肩甲骨・脇の下・心臓の周囲・腎臓の周囲にあり、総量でも40g程度しかありません。これは、この脂肪細胞が幼児期に多く存在し、成長期を過ぎると激減するためです。
	カロリー	熱量の単位。記号cal 一カロリーは4.18605ジュール。水1グラムを一気圧のもとで、摂氏１４．５度から１５．５度に上げるのに必要な熱量4.1855ジュールとする定義もある。栄養学では1キロカロリーを単位に用いる。 1kcalはその1000倍にあたり、本来はキロカロリーと読む。人間は食べ物でエネルギーを補い、体を動かすことでエネルギーを消費する。 体に取り入れるエネルギー（摂取カロリー）が使用するエネルギー（消費カロリー）を上回ると太り、反対に少ないと痩せるのが人間の体の仕組み
	基礎代謝	安静状態で行われる代謝。そのとき、体から放出される熱量は日本人の成人で一日1200〜1400キロカロリー。 体を動かしていない時でも人間はカロリーを消費するもの。人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝という。 1日の消費カロリーの60〜70％を占めている。年齢とともに基礎代謝量は低下していくため、年を重ねるごとに太りやすくなってしまうのです。
	筋肉	収縮・弛緩（しかん）によって動物の体を運動させる器官。原生動物・中生動物・海綿動物を除くすべての動物に存在する。高等動物ではいわゆる肉となる。脊椎動物では横紋筋（骨格筋）・心筋・平滑筋（内臓筋）に大別される。 自分の意志によって収縮できる「随意筋」と、自分の意志ではコントロールできない「不随意筋」の2種類に大きくわかれる。筋肉にはさまざまな働きがあり、ダイエットに一番関係しているのが「脂肪燃焼」。筋肉を動かすことで体内にある脂肪を効率よく燃やしてくれる。
	血圧	心臓から血液が押し出されるとき、血管内に生ずる圧。心臓に近い動脈の圧ほど高く、毛細血管・静脈の順に低くなる。通常、上腕部の動脈で測定した値を用いる。心臓が縮んで血液を送り出すときの圧力が最高血圧、心臓が元の大きさに戻ったときの圧力を最低血圧。、両者の差を脈圧という。 高血圧は、生活習慣病の引き金になうので要注意。最高血圧140ｍｍHg〜160mmHg、最低血圧90mmHg〜95mmHgが「境界域高血圧」。それ以上の数値は「高血圧」と判断される。
	高脂血症	血液中の中性脂肪やコレステロールが異常に増加した病的状態。高脂質血症。 主に、空腹時の血中の総コレステロールが240mg／dl以上、あるいは中性脂肪が150mg／dl以上のいずれか、あるいは両方の場合を指す。 高カロリーで、動物性脂肪や甘いものを多くとる食生活を続けていたり、運動不足だとなりやすい生活習慣病の1つ。血中の脂肪が血管の壁にたまり、動脈硬化を引き起こす原因となる。
	高周波 ホットコンプレス法	高周波は、７０，０００回／秒速の電波エネルギーを身体全体に作用させて体表温度を高めていく。体表温度が１度上昇することで、約１３％のエネルギー消費量を増大させる。その高周波を部分的に吸収させると　気になる部分のサイズダウンに効果がある。
	コレステロール	生体内に広く分布する脂肪に似た物質。肝臓で生合成される。細胞膜の構成成分であり、胆汁・ステロイドホルモン・ビタミン D の前駆体としても重要。また、老化に伴って血管壁に沈着し動脈硬化症と深く関係する。コレステリン。 血液中の量が増え過ぎると高脂血症になり、動脈硬化や心臓病の原因になる。LDL（悪玉コレステロール）とHDL（善玉コレステロール）の2種類があり、血中の善玉コレステロールの比率を高く保つことが大事。
	コレステロール値	年齢を重ねることで、体内のあちこちの臓器が疲労し、体のさまざまな機能が衰えること。細胞内水分量は減少するので肌の潤いは失われ、骨密度が減少して骨がもろくなり、骨粗鬆症などの症状が出る。 また、筋肉が弱くなることで内臓が下垂しておなかがぽっこりと出たり、基礎代謝は加齢により低下していくため全体的にも太りやすくなる。 上記のようにコレステロールは少なすぎてもダメ。肝臓や脳、血管などに栄養がいかなくなり、脳卒中などが起こりやすくなる。基準値は150〜199mg/dl。ただし50歳以上の女性では150〜219mg/dl。
さ	サウナ	フィンランド風の蒸し風呂（ぶろ）。石塊を入れた鉄釜を下から熱した熱と、その石に水をかけて発する蒸気熱とで室内の温度・湿度を高め、その室内に入って汗を流す。サウナ風呂。 手軽にできる減量方法として男女問わず人気が高い。サウナでの30分の反復浴では400〜500ミリリットルの汗が出るという。発汗作用による熱量消費で減量が期待できるが、だからといってサウナの直後に水分を取りすぎるとあっという間に体重は元に戻るので要注意。
	脂肪	脂肪酸とグリセリンのエステルのうち、常温で固体のもの。生物体に含まれる。動物では、皮下・筋肉・肝臓などに貯蔵され、エネルギー源となる。 脂肪は水素・炭素の含有量が多いため、糖質やたんぱく質の約2倍のエネルギーを持っている。効率のいいエネルギー源がゆえに、蓄えすぎると肥満になる。肥満と直結するイメージなので目の敵にされがちだが、たんぱく質の結合物質の一部となったり、ホルモンの材料になったりと人体に不可欠な栄養素である。
	脂肪細胞	中性脂肪を含んだ細胞。組織間に散在することもあるが、脂肪組織を形成することが多い。 脂肪の合成・分解・蓄積が行われる細胞。この細胞の数が増えたり、大きくなることで肥満がおこる。脂肪細胞は成人以降は増殖しないため （※）、細胞の数が増える増殖型肥満は小児期に、細胞のサイズが大きくなる肥大型肥満は成人以後に発生する。 脂肪細胞は「白色脂肪細胞」（ＷＡＴ）と「褐色脂肪細胞」（ＢＡＴ）の二つに分けられ、それぞれが別の役割を果たしている。 ※最近の研究では、脂肪細胞の一部は一生を通じて常に増えると考えられています
	シェイプアップ	美容や健康増進のために、運動や減量をして体形を整えること。
	宿便	腸内に長くたまっていた便のこと。しかし、現在ではこのような宿便は存在しないと言われている。腸の内面 は滑らかで腸の運動によって便はすぐに排出される。 いわゆる宿便の正体は腸の内面 の細胞がはがれ落ちたものといわれている。しかし現在でも、一部で宿便をとることは健康面 でも美容面でもいいと言われているため、近年腸洗浄などが話題になり再び流行している。
	食物繊維	植物の繊維や細胞壁などを構成する多糖類。ヒトでは消化できないか、消化の困難な物質。セルロース・リグニン・ヘミセルロース・ペクチンなど 動脈硬化・糖尿病・肥満・直腸癌などの防止に効果があるといわれる。食餌性（しよくじせい）繊維。ダイエタリー-ファイバー。DF 。 成人の1日の必要所要量 は20〜25gとされているが、現代の日本人の食生活では不足しがち。 食物繊維は主に2種類、 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられる。水溶性食物繊維には腸内細菌叢改善作用、不溶性食物繊維には便性改善作用があり、このどちらにも便を柔らかくする働き、有害物質などを吸着して体外に排出する働きがあると言われている。不足すると便秘をまねき、肌荒れや体調不良に。
	ストレス	精神緊張・心労・苦痛・寒冷・感染などごく普通にみられる刺激（ストレッサー）が原因で引き起こされる生体機能の変化。一般には、精神的・肉体的に負担となる刺激や状況をいう。 生理学的には｢動物の体に有害な作用を及ぼす原因によって、体の反応が緊張状態になる現象｣のこと。 ここ最近、ストレスによる過食（ドカ食い）が問題になっている。特に食事を極端に制限するような無理なダイエットはストレスを引き起こしやすく、結果的に過食に走るという悪循環が起こりがち。 食欲とストレス、そしてダイエットは密接な関係があるので、ダイエット中はストレスと上手につきあいたい。
	ストレッチ	腱（けん）・筋肉・関節を伸ばす体操。肉ばなれなどの傷害を防ぐ準備運動や、腰痛・肩こりなどの防止に適する。 (1)血行をよくして筋肉の温度をあげる。 (2)固まった筋肉を柔らかくする。 (3)関節の可動域を広げる。 (4)筋肉のバランスを整える。 骨を支える筋肉のバランスが崩れると骨の歪みの原因となる。しなやかでバランスのとれた美しいスタイル作りにはストレッチは欠かせません。
	生活習慣病	食習慣・喫煙・飲酒などの生活習慣がその発症・進行に関与する疾患の総称。肥満・高血圧・高脂血症・糖尿病・循環器病など。加齢に着目した疾患群を指す成人病とは概念的に異なるが，含まれる疾患の多くが重複する。 悪い食習慣・運動不足・ストレス・喫煙・飲み過ぎが主な要因と言われており、このような生活習慣は「肥満」というかたちでも表れがち。予防するためには、「適度な運動」「食生活の改善」「十分な休養」が大切。
	ぜい肉	栄養の取り過ぎや運動不足などによって体に必要以上についた余分な肉のこと。年齢とともに、つきやすくなり、とれにくくなるのが特徴。
	セルライト	皮下脂肪の塊のこと。また，その塊を原因とする肌の凹凸。皮下組織中の血行が滞り、血流から遊離した脂肪細胞に老廃物がたまり塊が形成される。 いったん生成された塊は分解・代謝されにくい。思春期以降の女性について，体脂肪率の大小などに関係なくみられる現象。お尻や太ももなどに起こりやすい。
た	ダイエット	医学用語としての食餌療法。肥満症を治すための低カロリーダイエットから、肝臓病用の高カロリー高たんぱくダイエットなど、病状に合わせた療法がある。 一般には、やせてきれいになるために食事の量を減らすことから、転じてやせるためのライフスタイル、エクササイズなど広い意味で使われる。
	体脂肪	体に蓄積された脂肪、脂質の総称。脂肪細胞に蓄積された皮下脂肪は、摂取エネルギーが不足したときに生命や活動を維持するために体内に蓄積された脂肪組織。 体温を保つ断熱作用や、内臓を保護するクッションの役割も果たす。 一方、内臓の周囲につく内臓脂肪は、これといった役割はなく、さまざまな生活習慣病の原因となります｡
	体脂肪率	体重に占める体内に蓄積された体脂肪の割合。正常な状態で男子１５〜２０％、女子２０〜２５％とされており、体脂肪率が男子２５％以上、女子３０パーセント以上が肥満と判定される。 したがって、体重には問題がなくBMI値が適正でも、体脂肪率が高い人は内臓脂肪の多い「かくれ肥満」の可能性があります｡
	超回復	筋肉は、疲労が大きければ大きいほど、回復時には以前より強い筋肉に成長します。筋肉に強い負荷をかけると、筋肉繊維は損傷を受け炎症を起こします。この炎症が回復する時に、筋肉は成長ホルモンとタンパク質によって、以前より強い筋肉を作り出す。 筋肉の炎症は痛み（筋肉痛）となって現れます。激しい運動をした翌日または翌々日に筋肉痛を起こすのは、この炎症の激しさを現しています。翌日に筋肉痛を起こすぐらいの運動強度が回復時により強い筋肉を作り出すのです。これが超回復と呼ばれる筋肉の特性です。
	ダンベル運動	筑波大学教授の鈴木正成氏によって、ダイエットを目的としたトレーニング法として提唱されたエクササイズ。女性で１〜２�s、男性で２〜３kgの比較的軽量 のダンベルで手軽に行うことができるため、ダイエッターの定番エクササイズに。 呼吸を十分にしながらする有酸素運動であると同時に、全身に筋肉が鍛えられるレジスタンス運動でもあるのが特徴。
	中性脂肪	グリセリンに３つの脂肪酸が結合したもので、豚肉の脂身のような白い脂肪。別 名、トリグリセライド。脂肪細胞の脂肪球に蓄えられ皮下脂肪となるほか、内臓にたまる内臓脂肪がある。 従来はコレステロールに比べて軽視されていたが、内臓からあふれ出た中性脂肪が肝臓にたまると脂肪肝になり、高脂血症から動脈硬化が引き起こされる危険性もある。
	中性脂肪値	上記のとおり、体にとって効率的なエネルギー源である中性脂肪も、増えると恐ろしい病気の原因になる。しかも中性脂肪が増えると、“善玉コレステロール”HDLコレステロールが減少するという二重の悪作用がある。 基準値150mg/dlを超えないよう注意が必要。
	低インシュリン ダイエット	ダイエットの法の一つ。血糖値を急激に上昇させない食品を摂取して，膵臓(すいぞう)から分泌されるインシュリンの量を抑制し，体重をコントロールするダイエット。 血糖値の上昇速度を食品別に数値化したグリセミック指数を指標にして，この数値が低い食品を継続摂取し，過剰な血糖を中性脂肪として蓄積するインシュリンの分泌量を少ない状態に保ち，脂肪を分解してエネルギーに変えるグルカゴンの分泌を促していく。低インスリン-ダイエット。
	停滞期	ダイエットをはじめてしばらくして、体重の減少が止まる時期のこと。体が少ない食事に慣れて基礎代謝が減ることによって、消費エネルギーを節約しようとする「適応現象」による｡ 無理のないダイエットは、毎日の体重の変化をグラフにすると停滞期のため階段状に体重が減っていくのが普通。ここで諦めずにダイエットを続けていくと、体が蓄えていた体脂肪を燃焼し、再び体重が減りだす。
な	内臓脂肪	内臓の周り、特に腸管膜などにつく脂肪。特徴は肥大しやすいことで、男性、閉経後の女性につきやすい。内臓脂肪から分泌される分子の中には体に悪影響を及ぼすものがある。 そのため内臓脂肪が過剰にたまると、糖尿病、高血圧、高脂血症など様々な生活習慣病を引き起こす。皮下脂肪に比べると減りやすい。
	熱産生	主に、生物が体で熱を作る（産生する）ことを言う。人体が消費するエネルギーは、 １．基礎代謝　 2．食事誘発性体熱産生（ＤＩＴ）　 ３．運動誘発性体熱産生（活動代謝） の３種にわけられ、｢熱産生｣とはこれらを指す。たとえば食事をすると体が温かくなる。 これが食事によって自律神経を介して起こる食事誘発性体熱産生で、食後5時間続き、摂取カロリーの最大10％に相当する。
は	白色脂肪細胞 （WAT）	2種類ある脂肪細胞の一つ。体内の脂肪細胞のほとんどは白色脂肪細胞が占めている。この細胞内に蓄積された脂肪は、運動のエネルギー源として利用される。 ただし、エネルギーを貯蔵する働きを持っているため、使われない脂肪は細胞内にどんどん蓄積されてしまう。成人期の肥満の多くは、脂肪の過剰な蓄積によって白色脂肪細胞のサイズが肥大したことが原因。
	ＢＭＩ指数	標準体重の求め方の一つで、Body　Mass　Indexの略。体重（kg）／身長（ｍ）の２乗で求められる。日本肥満学会で採用されており､現在世界で最も広く使われている方法。 18.5未満が｢やせ気味｣、18.5以上25未満が｢標準 ｣(22が理想体重)、25以上が｢肥満｣となっている。ただし体脂肪量がわからないので、隠れ肥満が見つけられないという欠点もある。
	皮下脂肪	皮下組織中に蓄積された脂肪細胞の集合体。鳥類・哺乳類にみられ、部位や個体の栄養状態などにより量が著しく異なる。 真皮の下にある脂肪を総称して皮下脂肪という。お腹や腰部、太ももなどにつくプヨプヨ部分、特に女性につきやすい。数が増加しやすいのが特徴で、内臓脂肪と比べると減らしにくい。
	引き締め	筋肉をつけて、その部分の見た目をスッキリさせること。部分やせは理論的に難しいといわれている。特定の場所を細くしたいと思ったら｢部分引き締め｣をするのが主流。それが出来るのがツインビート２。
	肥満遺伝子	正確には肥満関連遺伝子。最近、人の肥満には、遺伝が大きな影響をもっているということがわかってきた。人には数万〜10万個の遺伝子があると推測されており、食欲調整やエネルギー消費に関連する遺伝子変異の全てが肥満を起こす遺伝子の候補になり得るので、肥満関連遺伝子はかなりの数にのぼるとみられている。 ただし、太りやすい遺伝子があるからといって必ずしも肥満になるわけではない。あきらめずにがんばろう。
	肥満	単に体重が大きいことではなく、体脂肪量が過剰になった状態を指す。いまのところ肥満度の算出にはいろいろな方法があって定説はない(BMI、体脂肪率、皮下脂肪層測定法など)。 ９割程度の原因は、消費するエネルギーより、摂取するエネルギーが過剰になり、余ったエネルギーが脂肪になってたまることによる。肥満はプロポーションだけの問題ではなく、生活習慣病を引き起こす要因になる。
	腹式呼吸	横隔膜を使って深く息をする呼吸。横隔膜が動くことで自律神経を刺激し血行促進などの効果がある。 やり方は （１）肺の中の空気を全部吐く　 （２）少しの間息をこらえる　 （３）お腹を膨らませながら、鼻から息を吸う　 （４）吸ったときの２倍の時間をかけて、息を吐く。 腹式呼吸を使った呼吸法が、ダイエットにもよいという人もいる。
	飽食シグナル	主に１日何度かの食事に応じて、末梢神経から飽食シグナルがもたらされて、脳の満腹中枢を刺激する。これによって｢おなかがいっぱい｣と感じる。 神経を通じて内臓から送られるものや、血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度変化によって伝えられるものなどがある。 また、レプチンのように、体脂肪量に応じて食欲を調整し、長期的なカロリーコントロールをするシグナルもある。
ま	満腹中枢	脳の視床下部に存在する、食欲をコントロールする中枢神経。糖分が吸収されて血液中のブドウ糖の量（血糖値）が上がったり、食べたものにより胃の壁が膨れるなどの刺激を受け、満腹したという信号を大脳に送る。 満腹中枢は食べ始めてから２０〜３０分くらいで信号を出し始めるのでゆっくり食べること、また、咀嚼することでも満腹中枢が働くので、よく噛んで食べることも有効です。
	むくみ	体の中に水分が余分にたまった状態で、肌の色は変らずに腫れ上がる症状。症状の出やすい場所は足や顔で、血行が悪くなって鬱血し、血液中の水分が毛細血管の壁からもれてまわりの組織に沁みこんでしまうことでむくみが起こる。 心臓や腎臓に異常から出る症状以外のむくみの解消には、適度な運動やマッサージで血流をよくすることが効果的です。
	もみ出し	マッサージなどで、脂肪をもみ込むことで燃焼させるというダイエット法。マッサージで消費されるエネルギーは1時間で１０kcalほどなので、脂肪細胞が分解されたり、もみだされて排出ということはありません｡ 一時流行した「塩もみマッサージ」も水分を排出することで、引き締まったように見えるのです｡
や	夜食症候群	ストレスが原因で起こる過食の一種で、1日の摂取量の大半を夕食でとる食べ方をいう。夜 は消化器系の機能が活発になっているため、食べたものが吸収されやすく太りやすい体質に。 また、過食による不眠状態や朝食不振といった悪循環も引き起こす。若い女性に多く見られ る。
	有酸素運動	酸素を継続的に取り入れながら、できるだけ長く継続して行う全身運動。心臓や肺の機能を高め、組織・細胞に酸素を送り込むことによって脂肪を燃やしながら行う運動のこと。 ウオーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど。 （有酸素運動を開始して最初のうちはグリコーゲンと血液中の遊離脂肪酸を使って、２０分くらい経って体温が上がってくると、脂肪細胞中の体脂肪が分解され始めます。体脂肪を減らす効果が高く、ダイエットには理想的なエクササイズです｡）
	遊離脂肪酸	血清脂質の中で、エネルギー源として使われる脂肪。中性脂肪が酵素リパーゼの作用によって分解されたもので、血漿アルブミンと結合して血液中に入り、エネルギーを必要とする組織の細胞内に取り込まれて利用される。 心臓の活動にとっても大切なエネルギー源となるが、過剰に遊離脂肪酸が作られると肝臓に負担をかけ、脂肪肝など肝機能障害を引き起こす原因となる｡
	洋ナシ型体型	お尻や太ももに脂肪がつく形状を、洋ナシの形に例えた肥満体型。下半身に脂肪が蓄積される肥満で、女性に多いことから「女性型肥満」ともいわれる。 内臓肥満の疑いの強いおなかまわりの肥満でない場合は生活習慣病などの心配はなく、女性にとって妊娠や出産時に必要な脂肪であるといわれています。
ら	リバウンド	ダイエットに成功して痩せたものの、すぐに体重や体脂肪の量がダイエット以前と同じか、それ以上に戻ってしまうこと。 ダイエットにより体が飢餓状態になっている状態にエネルギーを補給することになり、そのエネルギーのほとんどを脂肪として蓄積するため。無理なダイエットによるリバウンドは、ストレスとなってドカ食いに走るなど、食欲のコントロールができなくなる危険性もある。
	りんご型体型	おなかまわりに脂肪がつく形状を、リンゴの形に例えた肥満体型。上半身に脂肪が蓄積される肥満で、男性に多いことから「男性型肥満」ともいわれる。 皮下脂肪ではなく、内臓の周囲に脂肪がつく内臓脂肪型肥満の場合、高血圧や高脂血症、糖尿病、心臓病など、生活習慣病を引き起こしやすくなる｡
	レジスタンス運動	筋活動に抵抗負荷をかけるトレーニング方法。 腕立て伏せ・ダンベル運動・鉄棒運動など、この種の運動は、筋肉の量を増やし活性化させたり、骨を丈夫にするなどの効果を目的としている。 除脂肪体重（主に筋肉、結合組織、骨量）を保持・増大させるには、中程度の筋力トレーニングを、血圧に影響しないよう自然な呼吸をしながら行うと良い。
	老化	年齢を重ねることで、体内のあちこちの臓器が疲労し、体のさまざまな機能が衰えること。 細胞内水分量は減少するので肌の潤いは失われ、骨密度が減少して骨がもろくなり、骨粗鬆症などの症状が出る。 また、筋肉が弱くなることで内臓が下垂しておなかがぽっこりと出たり、基礎代謝は加齢により低下していくため全体的にも太くなりやすい。
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